CONSEJOS


Es importante que antes de iniciar una actividad deportiva te hagas un reconocimiento médico para conocer con certeza tu estado físico y tu resistencia. Solo un profesional podrá indicarte el ritmo que debes mantener y si padeces o no de alguna deficiencia que pueda interferir a la hora de hacer algún deporte de atletismo. Esta revisión se debe repetir regularmente, según consejo del médico.

Cómo prepararse para llegar al día de la carrera en las mejores condiciones físicas posibles:


  • Entrenamiento Se aconseja que el entrenamiento comience unos meses antes de la carrera y que prepares una rutina que sea similar al recorrido de la carrera para que vayas familiarizándote con el terreno que correrás. El ejercicio se debe practicar con regularidad para que sea efectivo, y se puede intensificar progresivamente según tu capacidad y resistencia. Entrena al menos 3 o 4 días a la semana. Realiza trayectos de entre 10 y 18 kilómetros para ir acostumbrando al organismo y que la musculatura de las piernas se habitúen a las largas y pronunciadas pendientes que deberás afrontar.
  • La ropa y el calzado Debes contar con unas zapatillas adecuadas de trail running, que te proporcionen protección, comodidad y el agarre necesario para prevenir los resbalones en los tramos de pendiente. Tienes que asegurarte de que se adaptan bien a tus pies y probarlas con tiempo. Nunca estrenes zapatillas el día de la competición, si no quieres que aparezcan rozaduras y ampollas. En cuanto a la ropa, debe permitir una buena transpiración y que te permita moverte con total libertad y lo mejor es que esté confeccionada con tejidos naturales. Si eres mujer, debes contar con un sujetador deportivo de calidad que proporcione un buen soporte y que no te presione en los hombros o espalda.
  • Hidratación Una correcta hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento. La deshidratación y la sensación de sed son los peores enemigos en una competición, por ello es indispensable que sepas cuánto líquido pierdes durante el ejercicio y reponerlo por lo menos en un 90%.
  • Alimentación No realices ejercicio en ayunas, pero tampoco comas mucho en las dos o tres horas previas al entrenamiento. Lo mejor son los hidratos de carbono, y cuidar la hidratación ingiriendo líquido a lo largo del entrenamiento.
  • Ritmo de entrenamiento Una semana antes de la competición debes reducir la intensidad del entrenamiento y alternarlo con días de descanso activo para encontrarte más recuperado el día de la prueba.
  • Durante la carrera Durante la carrera es muy importante dosificar el esfuerzo en función del recorrido y no te obsesiones con los tiempos. Debes estar alerta a cualquier signo que te indique que te estás esforzando más de la cuenta o no estás preparado para terminar la prueba. Si te encuentras mareado, excesivamente fatigado, o sientes un dolor fuerte, es mejor que te retires antes que sufrir un percance serio. Se trata sobre todo de disfrutar de la carrera.
  • Al finalizar la competición Con el objetivo cumplido, y después del esfuerzo debes permanecer activo y realizar estiramientos controlados para que los músculos no se lesionen, evitar contracturas, y favorecer la recuperación.